Vitamina D in inverno: cosa mangiare e quando serve di più

La tua pelle produce vitamina D quando la colpisce il sole. D’estate funziona bene, ma d’inverno il sole nei paesi del nord è troppo debole. Nel Regno Unito, per esempio, il corpo non ne produce abbastanza da ottobre a inizio marzo.⁽¹⁾ La buona notizia: una manciata di alimenti con vitamina D può aiutarti a colmare la differenza, e quasi tutti sono facili da apprezzare.

Perché la vitamina D è importante

La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, quindi è fondamentale per avere ossa forti. Anche muscoli, nervi e sistema immunitario ne hanno bisogno.⁽²⁾ Negli Stati Uniti alla maggior parte degli adulti si consigliano 15 microgrammi (µg) al giorno, cioè 600 UI. Nel Regno Unito la raccomandazione è di 10 µg.

I migliori alimenti con vitamina D

Pochissimi alimenti contengono molta vitamina D, quindi è utile sapere quali. Ecco cosa ti dà una porzione da 100 g, secondo i dati dell’USDA (il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti):⁽³⁾

• Trota iridea: 19 µg, più del fabbisogno di un giorno intero
• Salmone: da 13 a 17 µg, vicino o oltre il fabbisogno di un giorno
• Aringhe e sardine in scatola: circa 5 µg, un terzo della giornata
• Funghi esposti ai raggi UV: fino a 28 µg. Cerca «UV» o «ricco di vitamina D» sulla confezione. I funghi normali ne hanno pochissima.
• Uova: circa 1 µg per uovo. Poco, ma si somma, ed è tutta nel tuorlo.
• Alimenti arricchiti: alcuni tipi di latte, bevande vegetali, cereali e margarine hanno vitamina D aggiunta. Le quantità cambiano da paese a paese, quindi controlla l’etichetta.

L’olio di fegato di merluzzo è la vecchia abitudine invernale dei paesi nordici, e c’è un motivo. Un cucchiaio è una delle fonti più ricche in assoluto. È anche ricco di vitamina A, quindi non superare la dose indicata sulla bottiglia.

Idee facili per mangiarne di più

• Salmone in teglia: cuoci in forno il salmone accanto a cubetti di zucca invernale per una cena in 30 minuti.
• Sardine sul pane tostato: schiacciale con limone e pepe e mettile su un buon pane. Pranzo pronto in cinque minuti.
• Frittata ai funghi: salta i funghi UV con un po’ di burro, poi aggiungi due uova.
• Pesce due volte a settimana: scegli due giorni fissi, come trota il lunedì e salmone il giovedì, così diventa un’abitudine.

Quando il cibo non basta

Ecco la parte sincera. A meno che tu non mangi pesce grasso quasi ogni giorno, d’inverno è difficile assumere abbastanza vitamina D solo con il cibo. Per questo l’NHS (il servizio sanitario britannico) consiglia a tutti di valutare un integratore da 10 µg al giorno in autunno e in inverno.⁽¹⁾

Se ne prendi uno, la vitamina D3 potrebbe alzare i tuoi livelli più della D2,⁽²⁾ e si assorbe meglio con un pasto che contiene un po’ di grassi. Un semplice integratore di vitamina D3 costa poco e si trova facilmente. Di più non è meglio, quindi rispetta la dose indicata sull’etichetta. Se non sei sicuro dei tuoi livelli, o prendi farmaci, chiedi al tuo medico. Un semplice esame del sangue ti dà la risposta.

Il consiglio di Supernutrition: abbina la vitamina D alle uova della colazione o alla cena a base di pesce. I grassi ti aiutano ad assorbirla, e legarla a un pasto la rende facile da ricordare.

Questo articolo contiene un link di affiliazione Amazon. In qualità di affiliati Amazon riceviamo un guadagno dagli acquisti idonei, senza costi extra per te.

Da leggere ora: Vuoi prenderti cura anche di ossa e articolazioni? Leggi I migliori alimenti per la salute delle articolazioni.