Zucca invernale: perché merita un posto nel tuo piatto

La zucca invernale è uno dei migliori affari del reparto ortofrutta in questo periodo. È di stagione, sazia e si conserva per settimane senza alcuna fatica. Anche i benefici della zucca invernale sono concreti, e per goderteli ti bastano un forno e una teglia.

Benefici della zucca invernale: cosa c’è in una tazza

Una tazza di zucca butternut al forno (circa 205 g) ti dà all’incirca:

• Calorie: 82
• Fibre: 6,6 g, quasi un quarto del fabbisogno giornaliero
• Vitamina A: più di quanto ti serve in un giorno intero
• Vitamina C: circa un terzo del fabbisogno giornaliero
• Potassio: 582 mg, più o meno un quinto di ciò che serve alla maggior parte degli adulti

Quel colore arancione viene dal beta-carotene, lo stesso pigmento delle carote. Il tuo corpo lo trasforma in vitamina A, che ti serve per una vista normale e un sistema immunitario sano. Come regola generale, più l’arancione è intenso, più beta-carotene assumi.

Le fibre mantengono attiva la digestione e ti aiutano a saziarti, ed è per questo che la zucca si sposa così bene con la tendenza del fibermaxxing. Anche il potassio merita attenzione, perché la maggior parte delle persone negli Stati Uniti ne assume meno del consigliato. Cuore, muscoli e nervi ne hanno tutti bisogno.

Quale zucca comprare?

• Zucca butternut: dolce, liscia e la più facile da sbucciare. Ottima al forno e nelle zuppe.
• Zucca tonda: scegli quelle piccole da cucina. Quelle grandi da intaglio tendono a essere acquose e insipide.
• Zucca acorn: tagliala a metà, cuocila in forno e riempi il centro con quello che ti piace.
• Zucca spaghetti: delicata e chiara, con una polpa che si separa in filamenti. Condiscila come la pasta.

3 modi facili per mangiare più zucca invernale

1. Cubetti al forno. Condisci cubetti di circa 2,5 cm con olio d’oliva, sale e pepe. Cuoci a 200 °C per 25-35 minuti, finché i bordi non sono dorati. Mangiali come contorno o aggiungili a insalate, ciotole di cereali e uova.

2. Vellutata con cinque ingredienti. Fai appassire una cipolla tritata nell’olio d’oliva. Aggiungi la zucca a cubetti, una carota tritata e brodo quanto basta per coprire. Fai sobbollire per circa 20 minuti, poi frulla fino a ottenere una crema liscia. Servila con del buon pane e la cena è pronta.

3. Purè semplice. Schiaccia la zucca cotta con un po’ di burro, sale e un pizzico di cannella. È ottimo accanto a pollo o pesce, e spesso piace ai bambini perché è naturalmente dolce.

Non buttare i semi. Sciacquali, asciugali, condiscili con olio e sale e tostali in forno a 165 °C per 15-20 minuti, finché non sono dorati. È uno spuntino a costo zero.

Il consiglio di Supernutrition: Cuoci o servi sempre la zucca con un po’ di olio d’oliva, burro o frutta secca. Il beta-carotene ha bisogno di un po’ di grassi per essere assorbito bene. In un piccolo studio sulle insalate, le persone ne hanno assorbito pochissimo senza olio, e di più una volta aggiunto.

Come comprarla, conservarla e tagliarla

Scegli una zucca che risulti pesante per le sue dimensioni, con la buccia dura e senza punti molli. Non lavarla prima di riporla. La maggior parte delle varietà si conserva fino a tre mesi in un luogo fresco e asciutto, la zucca spaghetti circa due. Una volta tagliata, tienila in frigorifero e consumala entro una settimana.

Difficile da tagliare? Pratica qualche foro nella buccia e metti la zucca intera nel microonde per due o tre minuti. Si ammorbidisce quanto basta per tagliarla in sicurezza. Anche la zucca già tagliata e quella surgelata sono ottime soluzioni nelle settimane piene.

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